La relajación como técnica de control y afrontamiento

 ¿Qué es la relajación?

La humanidad ha utilizado estrategias naturales de afrontamiento a las situaciones que le desbordaban por un exceso de activación con técnicas o procedimientos que le han permitido contrarrestar los efectos nocivos de la misma. A este conjunto de técnicas se les conoce como relajación.

La relajación es probablemente la técnica más utilizada en las intervenciones psicológicas, siendo un elemento fundamental en algunos procedimientos como el caso de la técnica de desensibilización sistemática. Es también uno de los procedimientos que tiene una aplicabilidad más diversa, siendo muy pocos los problemas y trastornos que no puedan beneficiarse de sus efectos. Incluso podemos afirmar que forma parte del acervo cultural de la historia de la Humanidad.

• Según Zaldívar (1985) se define relajación como la disminución voluntaria del tono muscular. Proceso mediante el cual un individuo es capaz de lograr determinado grado de distensión muscular y psíquica empleando diversas estrategias.
• Kaplan (1997) lo define como el retorno del músculo, después de una contracción a su longitud normal, también a la reducción de una tensión mental provocada por miedo, por la ansiedad, la emoción, el trabajo intelectual, etc.

La relajación tiene como objetivo reducir el estado de activación fisiológica, facilitando la recuperación de la calma, el equilibrio mental y la sensación de paz interior. Sus efectos, portante, no pertenecen sólo a una mera dimensión fisiológica, sino que también afectan a procesos emocionales, cognitivos, y conductuales.

El entrenamiento en relajación se enseña con la finalidad de explicar para entender y prever el papel de la tensión en las situaciones problema, ya que se puede alcanzar un grado importante en la reducción de la tensión que se espera mediante la relajación, sobre todo en las situaciones en donde ella tiende a reaccionar de manera violenta.

Autores 

La investigación experimental ha permitido depurar y sistematizar una serie de métodos de relajación que son los más eficaces para la obtención de los beneficios que pueden conseguirse con estas técnicas. Podemos asegurar que la mayor parte de técnicas de relajación estructuradas que se utilizan en la actualidad tanto en la práctica profesional como en la investigación científica se basan en dos técnicas desarrolladas a principios de este siglo: la relajación muscular progresiva (RMP) (Jacobson, 1938) y el entrenamiento autógeno (EA) (Schultz, 1931). Ambas se complementan, ya que se centran, respectivamente en dos de las principales funciones de la relajación: el descenso en el tono muscular, en lo que se refiere a la RMP y la sugestión y control mental del EA. Posteriormente han aparecido procedimientos estructurados realmente eficaces que reducen considerablemente la duración del entrenamiento y que en realidad se llevan a cabo en la actualidad.

 

Método o pasos de aplicación 

La utilidad de la relajación estriba en que conduce a la consecución de un estado de reducción de la activación general del organismo, con lo que esto supone de beneficio, tanto a nivel subjetivo, puesto que resulta placentero, como en lo que respecta a las propia salud física y psicológica. De hecho, en muchos trastornos y enfermedades está implicado como uno de los factores responsables un exceso de activación (trastornos cardiovasculares, disfunciones gastrointestinales, fobias, etc.). En estos casos, la práctica de la relajación no solamente resulta útil, sino que suele estar presente en alguna de sus manifestaciones en el propio procedimiento terapéutico. 

La relajación como procedimiento de reducción del exceso de activación no se reduce a una mera dimensión fisiológica, sino también a las otras dos dimensiones relevantes de la emoción: los procesos cognitivos y la conducta manifiesta (Fernández-Abascal, 1997). 

las técnicas de meditación, relajación, acupuntura y demás, están siendo estudiadas con los métodos de la electrofisiología y la neuroimagenología modernas. También diversos procedimientos de relajación, técnicas respiratorias y de meditación, métodos de modificación de conducta y todo tipo de procedimientos de auto-control han sido utilizados en este campo. 

 

Entrenamiento en relajación progresiva. 

La técnica que se emplea es la propuesta por Jacobson (1957) por ser una manera más sencilla y efectiva de entrenar. Mediante esta técnica el paciente logra diferenciar los estados de tensión y relajación. Inicialmente se le explica que la finalidad de los ejercicios es mostrarle la incompatibilidad de estar relajado y estar ansioso o tenso. Se le indica que el tiempo de tensión deberá ser mucho menor que el de relajación. Además se le informa que una estrategia para lograr la relajación más intensa es tensar al máximo el músculo y soltarlo inmediatamente. Se le instruye para que practique la relajación en su casa por lo menos dos veces al día y también en los momento en los que se sienta muy tensa. Se procede entonces al entrenamiento en relajación de los diferentes grupos musculares, en la siguiente secuencia: frente, ojos, nariz, mejillas, lengua, mandíbulas, cuello, brazos, pecho, abdomen, glúteos, muslos, pantorrillas.

Con la finalidad de facilitar el aprendizaje se evitaran durante los ejercicios las luces directas, ruidos intensos y prendas molestas, procurando una posición en el sillón más vertical que acostada.

Jacobson afirmaba que la relajación podía reducir la tensión producida por diversas causal. El había logrado muy buenos resultados utilizando la relajación en el tratamiento de un gran número de trastornos, entre ellos ansiedad general, fobias, hipertensión, colitis, tartamudez, insomnio, tics y depresión (Jacobson, 1938). El tratamiento consistía en un entrenamiento intensivo y prolongado en relajación muscular. El método de Jacobson llamo la atención de Wolpe porque era obvio que desencadenaba "efectos que contrarrestaban la ansiedad". No obstante, el método de Jacobson exigía entre 100 y 200 sesiones de entrenamiento. Wolpe adaptó el procedimiento de forma que podía aplicarse en unas pocas sesiones solamente (no más de siete normalmente). En el procedimiento original de Wolpe, la relajación solía inducirse mediante hipnosis y se utilizaba como respuesta inhibidora de la ansiedad de la misma forma que la comida lo había sido con los gatos neuróticos. 

 

La relajación autógena

Este método de relajación se basa en el descubrimiento de que la mayoría de las personas son capaces de alcanzar un estado de relajación profunda a través de representaciones mentales de las sensaciones físicas, especialmente de las sensaciones de peso y calor. Tiene mayores efectos que otras técnicas de relajación en los trastornos asociados con la disfunción autónoma como la hipertensión o las migrañas. 

El tipo de paciente es determinante a la hora de evaluar su adecuación (motivación, autosugestión, niveles basales). Se basa en tres principios: 

1. repetición verbal de descripciones de respuestas fisiológicas, 
2. concentración pasiva, y 
3. reducción de estimulación exteroceptiva y propioceptiva.

Los ejercicios consisten en centrar la mente en fórmulas cortas y repetitivas y en imaginar de forma intensa lo que sugieren (inspiración profunda, fuerte flexión y estiramiento de brazos y piernas). Es un procedimiento muy estructurado con dos grados o ciclos: el grado inferior de ejercicios de relajación, y el grado superior de ejercicios de imaginación.

El grado inferior se compone de siete ejercicios que mediante autosugestión dan lugar a sensaciones sucesivas de reposo, pesadez, calor en brazos y piernas, descenso del ritmo cardiaco y respiratorio, calor en el plexo solar y frescor en la frente (duración de la sesión < 3-5 minutos).

En el grado superior se tratan los problemas mediante la sugestión (o imaginación) hasta lograr solucionarlos o erradicarlos. Es requisito imprescindible dominar los ejercicios del grado inferior. 

 

Ejemplo de aplicación 

Para mejorar las habilidades sociales 

La socialización es un acto innato en los seres humanos, pero no por ello resulta una habilidad de dominio obvio. Las relaciones sociales son fundamentales en la persona en tanto que construyen su fundamento biológico y son la base de su naturaleza. 

 

 Es bien sabido que el ser humano es sociable por naturaleza, aunque en ocasiones, la persona presenta dificultades para relacionarse socialmente ya sea por problemas de inseguridad, por una falta de confianza o bien por cuestiones de baja autoestima. Por esa misma razón, cuando un individuo experimenta dificultades para relacionarse con su entorno, para construir sus relaciones sociales, puede terminar por sufrir patologías psicológicas, como episodios de ansiedad, estrés o depresión, ya que no siente que su necesidad social esté satisfactoriamente cubierta.

 

Ante esta situación de incapacidad social, uno de los métodos más prácticos para ayudar a la persona que padece este problema son las Técnicas de Relajación. En estado de relajación física y mental, la persona se encuentra tranquila y calmada, en tanto que el estado de relajación es el opuesto de la ansiedad y el estrés. La persona puede practicar las técnicas de relajación cuando lo requiera, cuando lo necesite. No obstante, hay que tener en cuenta que las Técnicas de Relajación no son una terapia en sí mismas, sino una herramienta útil para pensar de forma calmada y racional, con lucidez y, de esta forma, descubrir las propias habilidades personales que nos permitan una mejor habilidad social.

Relajación en pareja 

Una de las claves en las relaciones de pareja es la conexión entre ambas partes. Sin embargo, a veces el estrés cotidiano y las situaciones del día a día se acumulan a nuestro alrededor y nos hace dejar a un lado la atención que ponemos en nuestra pareja. Aquellas que han estado juntas durante un tiempo seguramente han pasado por momentos donde resulta sencillo dar por sentada a la persona que siempre ha estado ahí, lo que hace que la otra parte no se sienta ni escuchada ni apoyada, lo que aumenta en una importante cantidad el estrés de las personas. Éste es uno de los principales motivos por los cuales busca terapia de pareja la gente. 

 

La relajación puede ser una técnica de bastante ayuda para poder resolver cualquier situación que se presente entre la pareja, ya que esta se puede practicar simultáneamente por dos o más personas, por lo que se recomienda a ambas partes aprender ejercicios de relajación y aplicarlos cada vez que se considere necesario.

Conclusiones

Conforme al tema tratado previamente, podemos concluir las siguientes aseveraciones:

• La relajación en una técnica que se aprende con la práctica. 
• No hay nada misterioso ni extraño, o que esté fuera del control del individuo. 
• Cuanto más se practique, mejores resultados se obtendrán. 
• La práctica habitual permite hacen que se produzca fácilmente la relajación y ésta se convierta en un hábito, de forma que cuanto mayor entrenamiento, los resultados serán mejores.

Referencias 

• Blanco, C. y otros (2014). El uso de las técnicas de relajación en la práctica de una clínica de psicología. Revista anales de psicología, 2014, vol. 30, no 2 (mayo), 403-411 
• Caballo, V. (1991) Manual de té cnincas de terapia de modificación de conducta. Siglo Veintiuno.
• Cautela JR, Groden J. Técnicas de relajación. Manual práctico para adultos, niños y educación especial. Barcelona: Martínez Roca; 1985.
• Chóliz M., M. (1999). Técnincas para el control de la activación: Relajación y respiración. Universidad de Valencia.
• Fernandéz-Abascal, E. (1997). Estilos y estrategias de afrontamiento. Fundación Dialnet. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=2080246
• Labrador, F. J. (2014). Técnicas de modificación de la conducta. Psicología Pirámide.